橄榄油只能凉拌，不能炒菜？高温会破坏营养、产生有害物质？真相是

 “橄榄油只能凉拌，不适合炒菜，高温会破坏营养、产生有害物质”

很多人认为，橄榄油只是在做沙拉或是凉拌菜时才用得到，甚至还有人说如果用橄榄油来炒菜，会破坏营养，产生有害物质危害健康，这导致很多人不敢用橄榄油炒菜。

流言分析

这种说法没有科学依据。

精炼橄榄油烟点达 230~250℃，比花生油还高。即便是特级初榨橄榄油，其烟点也有 180~210℃，完全可以覆盖家常快炒温度（120~150℃）。

此外，橄榄油的热稳定性强，这是因为其单不饱和脂肪酸含量高，达 65%~80%，这种脂肪酸热稳定性比多不饱和脂肪酸更强，更耐高温。而我们日常熟悉的植物油大多以多不饱和脂肪酸为主，不稳定，更容易氧化。

因此，橄榄油完全可以用于日常快炒。当然，像所有食用油一样，应避免长时间过度加热至冒烟。

橄榄油最初因地中海饮食被大家熟知，大家认知中地中海饮食是低温烹调，所以就觉得橄榄油只能凉拌或者直接饮用，与我国喜欢高温烹调的方式格格不入。甚至有人认为，橄榄油加热会产生有害物质，营养还会被破坏。

然而，事实可能与大家想的并不一致。

橄榄油比你想象中的更耐热

1. 橄榄油可用于日常快炒

很多人误以为橄榄油烟点低，不适合高温烹饪。事实上，精炼橄榄油烟点达 230~250℃，比花生油还高；即便是特级初榨橄榄油，其烟点也有 180~210℃，完全可以覆盖家常快炒温度（120~150℃）。

2. 橄榄油，热稳定性很强

在评估食用油是否适合高温烹饪时，我们需要关注这三个关键指标：在高温下，油脂是不是容易氧化、是否会产生有害物质、营养会不会被破坏。

与普遍认知相反，科学研究表明，特级初榨橄榄油在高温烹饪中表现出卓越的稳定性。有实验显示，在加热到 180℃ 的情况下，与其他植物油相比 2 小时内特级初榨橄榄油的氧化稳定性最强。虽然 2 小时后急剧下降，但日常烹调一般达不到这个时长。

那为什么橄榄油热稳定性很优异呢？这主要得益于其成分构成。

橄榄油热稳定性强主要归功于其富含的单不饱和脂肪酸（占比 65%~80%[7]），这种脂肪酸热稳定性比多不饱和脂肪酸更强，更耐高温。相比之下，很多常见植物油以不稳定的多不饱和脂肪酸为主，容易氧化，在高温加热还容易产生反式脂肪酸。

除了结构外，橄榄油的抗氧化成分也能有效保护油脂，防止其在高温下过快氧化变质。

橄榄油根据精炼程度和组成不同，可以分初榨（又分为特级和优质）、精炼和